Gesunde Lebensmittel für Sehnen & Bänder
Nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag sind Muskeln äusserst wichtig, dennoch sind sie nutzlos ohne ihre Sehnen und Bänder. Sehnen sind dicke Bündel aus Kollagen, welche die Muskeln mit den Knochen verbinden und die Bewegungen erlauben, während die Bänder flexible Bündel aus Kollagen sind, welche die Knochen untereinander verbinden und die Gelenke schützen.
Tipps, damit die Sehnen gesund bleiben:
- Regelmässig Sport, Yoga, Bewegung
- Fehlhaltungen vermeiden
- Vermehrt Nährstoffe wie Aminosäuren, Silizium, Vitamin C, B6, B12 und Magnesium zu sich nehmen
- Die umliegende Muskulatur stärken, um so die Gelenke zu stabilisieren und die Bänder zu entlasten
- Gleichgewicht und Koordination trainieren
Weiter unten findest Du eine Liste mit den unterschiedlichsten Nahrungsmitteln, welche unbedingt Teil deines Ernährungsplans sein sollten, wenn Dir deine Sehnen, Bänder und Muskeln Probleme bereiten.
Nimm Dir ein paar Lebensmittel heraus und integriere sie in deine tägliche Ernährung!
Hier kannst Du Dir die Liste auch als PDF downloaden, ausdrucken und in der Küche aufhängen, damit sie Dich als Gedankenstütze beim Kochen immer wieder an die gesunden Lebensmittel erinnert. :-)
Gesunde Lebensmittel für Sehnen & Bänder
Apfel Vitamin C, stärkt Faszien, Bindegewebe, an der Kollagensynthese beteiligt, gegen Infektionen, schützt den Körper vor Radikalen.
Avocado Magnesium, stärkt Gelenke & Sehnen
Banane Reich an Silizium, basisches Lebensmittel
Beeren Magnesium, stärkt Gelenke & Sehnen
Birne Reich an Silizium
Blumenkohl Kieselsäurehaltig, basisches Lebensmittel
Bohnen Reich an Aminosäuren
Buchweizen-Mehl 5,1% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper
Eier 7,3% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper, Vitamin B12, stärkt Sehnen & Bänder
Erbsen 7,2% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper
Erdbeeren Reich an Silizium
Fisch Vitamin B12, stärkt Sehnen & Bänder
Getreide Reich an Aminosäuren
Gurke Basisches Lebensmittel
Haferflocken Kupfer & Mangan, festigen das Bindegewebe der Sehnenscheiden
Heidelbeeren Kupfer & Mangan, festigen das Bindegewebe der Sehnenscheiden
Hirse Kieselsäurehaltig
Hülsenfrüchte Reich an Aminosäuren
Hummer Zink, Proteinsynthese und Gewebebildung
Karotten Basisches Lebensmittel
Kartoffeln Vitamin B6, stärkt Sehnen & Bänder, kieselsäurehaltig
Kohl Vitamin C, stärkt Faszien, Bindegewebe, an der Kollagensynthese beteiligt, gegen Infektionen, schützt den Körper vor Radikalen.
Kuhmilch 7,9% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper
Kürbis Kieselsäurehaltig
Lachs 9,2% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper. Vitamin B6
Leinsamen Enthält viel Mangan, stärkt Sehnen & Bänder
Mais 2,8% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper
Meeresfrüchte Kupfer & Mangan, festigen das Bindegewebe der Sehnenscheiden
Milchprodukte Reich an Aminosäuren
Nüsse Magnesium, stärkt Gelenke & Sehnen, Mangan, Zink
Peperoni Reich an Silizium
Pouletfleisch 8,5% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper, Vitamin B6, stärkt Sehnen & Bänder, Zink
Putenfleisch Vitamin B6, stärkt Sehnen & Bänder, Zink
Reis (ungeschält) 3,8% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper
Rindfleisch 8,5% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper, Vitamin B12, stärkt Sehnen & Bänder, Zink
Rucola Basisches Lebensmittel
Sanddorn Antioxidantien, schützt Sehnen- & Muskelgewebe
Sellerie Basisches Lebensmittel
Spinat Kupfer & Mangan, festigen das Bindegewebe der Sehnenscheiden. Mangan & Magnesium stärkt Gelenke & Sehnen.
Tomaten Basisches Lebensmittel
Vollkornprodukte Magnesium, stärkt Gelenke & Sehnen. Kupfer & Mangan festigen das Bindegewebe der Sehnenscheiden. 2,8% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper
Walnüsse 2,8% Lysin, Aminosäure, Kollagensynthese im Körper
Zitrone Vitamin C, stärkt Faszien, Bindegewebe, an der Kollagensynthese beteiligt, gegen Infektionen, schützt den Körper vor Radikalen.
Aminosäuren
Eine optimale Versorgung mit Aminosäuren garantiert die Leistungsfähigkeit und den Schutz vor Verletzungen (Muskulatur, Sehnen, Knorpel, Knochen, Gelenke). Eiweisse sind Grundbausteine aller Körperzellen und steuern alle biochemischen Prozesse im Körper. Sie sind die wichtigsten Strukturelemente des Körpers als Grundbausteine der Muskelfasern, der Knorpelsubstanz, der Knochen, Sehnen und der Haut.
Zelluläre Mikronährstoffdefizite (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und ein Mangel an qualitativ hochwertigen Aminosäuren können zu einer Schwächung vielfältiger Bindegewebsstrukturen führen.
Die wichtigsten Nährstoffe für ein starkes Bindegewebe und damit starke Sehnen und Bänder sind Aminosäuren und eine kieselsäurehaltige Ernährung (z.B. Vollkornprodukte, Milchprodukte, Rindfleisch, Geflügel, Eier, Fisch, etc.). Kieselsäure enthält als zentralen Bestandteil Silizium. Silizium fördert die körpereigene Bildung der kollagenen Fasern und der Grundsubstanz. (Siliziumhaltige Lebensmittel: Hafer, Hirse, Kartoffel, Mais, Blumenkohl, etc.)
Aminosäuren schützen die Bindegewebsstruktur bei hoher Belastung.
Da jedes Organ von Bindegewebe umgeben ist, stellt ein gesundes Bindegewebe eine optimale Voraussetzung für funktionierende, leistungsfähige Organleistungen dar. Das Bindegewebe eines Erwachsenen hat insgesamt ein Gewicht von ca. 13kg und vernetzt jedes Organ und auch die Nerven untereinander. Über Bindegewebsstrukturen wird auch die Muskulatur mit den Knochen verbunden, so können beispielsweise vermehrte Beschwerden in der Achillessehne, in der Hüfte, in den Knien etc. entstehen. Dies können erste Anzeichen von schwach ausgebildeten Bindegewebsstrukturen sein, die bei hoher Belastung anfällig sind. Insbesondere sind vor allem gefährdete Bindegewebe betroffen wie:
- Gelenkknorpel
- Bänder und Sehnen
- Gelenkkapseln
- Bandscheiben / Menisken
Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, welches Muskelentspannung, Knochenbildung und die Proteinsynthese unterstützt. Eine Unterversorgung mit diesem Mineral wirkt ungünstig auf Gelenke- und Sehnenstrukturen. Extra viel Magnesium steckt in Nüssen, Vollkornprodukten, Avocado und Beerenobst.
Antioxidantien
Antioxidantien schützen Sehnen- und Muskelgewebe, vor allem Vitamin C unterstützt die Regeneration des Bindegewebes.
Vitamin B
Vitamin B6 und B12 unterstützen die Nervenfunktionen und helfen dabei, Aminosäuren zu bilden. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und werden benutzt, um Muskeln, Sehnen und Bänder zu bilden. Diese B-Vitamine findet man hauptsächlich in tierischen Produkten.
Vitamin B6: Lachs, Kartoffeln, Hühner- & Putenfleisch, etc.
Vitamin B12: Fisch, Rindfleisch, Eier, etc.
Basische Lebensmittel
Man sollte basische Lebensmittel bevorzugen, weil Säure die Schmerzrezeptoren anregt. 5x pro Tag eine Hand voll Obst und Gemüse essen.
Auch Nahrungsergänzungsmittel mit basischen Mineralstoffen und Spurenelementen auf Citratbasis unterstützen den Säure-Basen-Haushalt.
Kupfer und Mangan
Kupfer und Mangan festigen das Bindegewebe der Sehnenscheiden. (Meeresfrüchte, Vollkorn, Haferflocken, Heidelbeeren, Spinat, Leinsamen, etc.)
Zink
Zink ist ein Mineral, welches bei der Proteinsynthese und Gewebebildung hilft. (Fleisch, Nüsse, Hummer, etc.)